社交焦虑,有没有对你造成困扰?

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对于焦虑,我相信我们都不会感到陌生。

前往考试的路上,想到明天的面试,即将应对当众演讲,甚至跟心仪的对象约会,都会让我们产生焦虑感。

在一定范围内,焦虑并不是坏事。因为适当的焦虑,可以让我们对外界保持警觉性,从而调动我们行动的积极性,这对于我们的进步都有很好的帮助。

然而,如果你的焦虑感已经到了影响到你正常行动的程度,那么这种情绪的反应就会给我们带来反作用,妨碍我们去应付和处理当前的问题。严重的话,还会影响到我们的个人生活。而这,就是社交焦虑。

那社交焦虑是什么样子的呢?

当你出现社交焦虑时,你的心理和生理就会产生一系列的变化,诸如心烦意乱,坐立不安,注意力无法集中,做事犹豫不决等。

当然,严重的还会导致你有失眠、头痛,做噩梦,呼吸困难,心慌心悸,血压升高,口渴多汗,大小便次数增多等等症状。

这种情况下,我们就很难正常投入到生活和工作当中了。其结果不是让我们逃离,就是影响到我们能力的发挥,导致工作效率低下。

所以当意识到自己有了社交焦虑时,我们应该第一时间采取应对措施。

但为什么,我们会出现社交焦虑?

社交焦虑产生的原因

导致我们产生焦虑的事情有各种各样,但归纳起来,不外乎下面几种。

第一,神经质的人格

这种人格特质的人,对任何刺激都感到敏感。稍微一点小事,都能够让他们担惊受怕,挫折承受力太低,而且自我防御本能过强,很容易整日提心吊胆,疑神疑鬼。有些人天生就是这样一种性格特质,抗拒与人交往。这种焦虑很大程度是遗传因素造成的,只是在群体中占的比例不是很高。

第二,教育与环境的因素

我们孩提时的教育和周遭的环境,都会对我们的性格塑造造成一定的影响。任何一个人,在婴儿时期总是会模仿和学习他人的行为,以此来跟世界产生互动和认识。如果外界这时给他产生一些“威胁”的感觉,而父母或者长辈并没有及时给他一种安慰或者解决办法时,这就会为他的社交焦虑埋下了滋生条件。很多时候父母教导我们在大人面前不要乱说话,或者限制我们的表现,都会压抑我们的天性,让我们不敢自信表达自己。

譬如很多人认为,只要自己长得再漂亮一些,或者身材更好一些,她就会减少这种焦虑。然而,不少漂亮和聪明的人,依然存在社交焦虑,这就说明,个体从小接受的不恰当教育,影响到他们自身的心理状况。

第三,成长留下的创伤经历

一个人在成长过程中,会慢慢学习到一些基本的社交常识,诸如什么样的行为会被接受,什么样的不被认可;做什么事会让人开心,做什么会让人讨厌。但如果在成长期间,我们用错误的方式与人交往而没有得到修正,从而获得别人负面的评价和反馈,留下了心理创伤,那么我们就会对自己的能力产生怀疑。而社交焦虑,恰恰就是建立在这种怀疑之上。

有社交焦虑的人,一般都非常在意别人的评价,并且认为自己做得好不好的标准,是根据别人来设定,反而对自己的行为举止没有足够的自信。他们有过暴露出自己的弱点,或者被人拒绝而招致被打击的经历,那么每次与人交往时,他们就会刻意去掩饰身上的缺点,严重的甚至会逃避去接触他人。

第四,缺乏正确处理事情的方法

有些人的社交焦虑,并不出现在所有场合上,只会出现在特定场合中。好比一些他不了解的场合,不知道怎么处理和应对当中的问题,于是就会产生焦虑了。一个对西餐礼仪不熟悉的人,一个从未参加过当众演讲的人,贸贸然让他参加这样一个活动,换谁都会感到焦虑。

所以,多去实践,积累不同场合的社交经验,会有助于缓解我们社交上的焦虑感。主动去学习和掌握一些不同场合的社交技巧,熟悉当中的一些规则,会让我们变得更加自信。

第五,过分追求完美的压力

去面试工作,稍微一个眼神不到位,就开始担心自己会不会过关;换了一个新环境,工作做得没有以前顺利,就开始闷闷不乐,担心自己能力不足。这样的焦虑不是自寻烦恼吗?稍不如意,就老是担心会出问题,惶惶不可终日。明明自己已经尽力了,却还心有不甘,或者还有过分的奢想,把精神绷得紧紧的,这种不合理的要求,都能够把自己压得累死了,焦虑也就从中滋生出来。

明白了焦虑的产生原因,那我们应该怎么克服呢?

认知重构疗法

克服社交焦虑有不少的途经和方法,但我今天就着重说说其中的一种,就是“认知重构疗法”。所谓重构,就是重新构建我们对于社交的认知。一般来说,会从三方面入手。

1.态度转变

社交焦虑的人,在面对某些情景时,通常都会高估这种情景造成的严重性。

不管是什么身处什么场合,遇到什么人,总会一刀切地把这件事严重地想象成自己的压力来源,这样就很容易产生焦虑。

社交焦虑的人,他们往往会这么想:

我不知道该怎么跟别人说话,说什么都好像不适合似的;

万一我说错话怎么办呢?他们会不会取笑我呢;

我觉得我表现得还不够大方,他们肯定会看出来的;

还是算了,反正不说话也没关系,就一直沉默吧。

这些态度都是对情景做出消极设想后的回应,而这种回应,会从心理上影响到自己的。有时候你越是担心事情变得糟糕,你整个人的行为举止就会受到影响,变得生硬不自然,最后真的会让事情变得糟糕。

所以一开始,我们必须调整自己这种态度。而转换的关键,就是利用一些积极的语言来描绘那个情景。

好比我以前打电话跟客户倾谈合作细节,我都会担心万一说错或者说不好,对方不明白我的意思怎么办。我越是这样想,越是不敢拿起电话拨过去。但我知道这种做只会加剧自己的恐惧,后来我索性不再想那些负面的想法,用积极的语言去描绘这件事,譬如:

对方可能不接受我的方案,但只要我根据对方的反应尽量说明白我的意思就行;

只要按照正常的流程跟对方交谈,肯定不会出现任何问题的;

就算真的沟通出现问题,只要懂得随机应变,顺着对方的思路来说就行。

经过这样的调整,尽管我依然存在担心,但我交谈的勇气明显增强了很多。可以一鼓作气地打电话过去,跟对方聊天了。

懂得把你的负面想法转变成积极的想法,然后不断鼓励自己,对于克服社交焦虑是非常重要的举措。

2.挖掘焦虑背后的主因

在我们面对一些社交活动产生焦虑时,我们千万不能坐以待毙,必须要弄清楚这个焦虑是来源于哪里,以及它的产生是否有没有必要。

例如你已经参加过十次公司会议,第十一次的时候你还感到非常焦虑,那么真正让你焦虑的并不是会议,也许是你对会议准备功课的不足。你担心你能否在会议上给出恰当的建议,发表正确的言论,于是每次参加会议,你都感到焦虑了。

正所谓“不打没准备的仗”,如果你提前做好准备,我相信这种焦虑感肯定会降到最低。

有一些情况,好比你跟心仪的对象约会,你之所以感到焦虑,也有可能你担心自己的表现能不能给对方留下好的印象。但如果你知道什么样的表现会获得好的印象,什么样的表现会造成不好的印象,你就能够做好相应的准备,提前熟悉情况,加以练习来提高。

所以你必须要懂得判断,自己面对这个情况时所产生的焦虑,到底是什么原因?这个原因又是不是十分必要?如果真的有必要,你应该采取什么样的准备呢?

客观去评价自己的焦虑感,学会辨别焦虑感的程度,弄清楚当中的缘由,你会做到有的放矢地去缓解自己的紧张了。

3.矫正行为,变成习惯

我们不可能只有在面对社交的时候,才采取应对措施的。我们必须在任何情况下,都把这种应对措施的行为,变成我们习惯的一部分。

譬如你很容易感到焦虑,但当你跟一个幽默、潇洒的人在一起时,你受到对方的感染,完全没有任何焦虑的感觉,那么对方就是你的学习对象。你可以模仿对方为人处世的方式,向他们取经,用行为法来矫正自己的焦虑。

你一定要不断强化和巩固这种行为,才能够让焦虑离你而去。而其中,能够减轻你焦虑感的一个方法,就是不要压抑自己的情感。

社交焦虑的人,一般都过分压抑自己的情感,与人沟通的时候,往往不善于表达自己内心想法。如果你紧张,你就直接告诉对方你紧张;如果你觉得对方讲话有趣,你就大胆称赞对方;如果对方的行为让你不满,你就说一说你的生气。

想一想那些综艺节目上,主持人经常挖苦或者取笑嘉宾,嘉宾是怎么应对的?尽管是开玩笑,但这种说法让社交焦虑的人面对,他们也会感到难堪的。但那些嘉宾怎么做呢?不是假装表现出生气的样子,让对方感到歉意,就是主动表达不满,回击对方。

有些情感你越是憋在心理,就越是会影响到你的心理,这时倒不如大方一点,直接表达你当下的心情,会让你有种释放的感觉;一旦情感释放出来,你就会觉得是在做回自己了,而不是虚伪地应酬他人。

所以如果你之前的做法不是这样,就矫正自己的行为,让自己变成这样。养成习惯后,以后你就会懂得怎么自如处理了。

最后,当你感到焦虑的时候,不妨给自己放松一下。

在生理上,焦虑是与肌肉的紧张相连的。如果你能够放松你绷紧的肌肉,你的躯体就会引领你的精神放松了。

怎么做呢?有三步:

1.深呼吸一口气,然后缓缓吐出。这个过程能够让肌肉放松下来。

2.在脑海中不断暗示自己要放松,放松。

3.适当转移注意力,让其集中在有趣的事情上。

不断重复这三步,直到你的焦虑感减轻为止。届时,你就能够以一个正常的姿态去面对困难了。

作者:陈慕妤

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  • 宅憨憨

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    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
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